Monthly Archives

2 Articles

Majhni in pogosti obroki – pozitivnih učinkih goji jagod

Nekategorizirano by Tina

Tukaj je napisano zakaj se priporočajo majhni in pogosti obroki.

Zagotovo ste že slišali za teorijo, da več majhnih obrokov v krajših časovnih intervalih pripomore k efektivnemu izgubljanju odvečne teže. Zagovorniki te teorije menijo, da s takšnim načinom prehranjevanja lahko znižate holesterol, shujšate, pridobite na energiji in spodbudite zaspano prebavo.

Raziskava, ki je bila narejena leta 2001 in je objavljena v britanski reviji, The British Medical Journal, je pokazala, da ljudje, ki dnevno zaužijejo šest manjših obrokov, za 5 % znižajo nivo holesterola, v primerjavi z ljudmi, ki zaužijejo dva velika obroka.

Majhni pogosti obroki goji jagode

Ameriška zveza dietetikov (American Dietetic Association) je ob pregledu rezultatov dolgoletnih raziskav na področju zmanjševanja in nadzora teže pri odraslih prišla do zaključka, da uživanje petih obrokov (lahko tudi prigrizkov) dnevno zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo in debelost. Na drugi strani so ugotovili, da so trije obroki premalo, da bi dosegli želene rezultate pri zmanjševanju telesne teže, slednje pa vam onemogoča predvsem prehrana, ki vsebuje manj kot tri obroke dnevno. Seveda tudi v drugo smer ne gre pretiravati, saj tudi več kot šest obrokov dnevno ne vodi k želenim rezultatom, ker lahko tovrstno prehranjevanje vodi v prenajedanje.

Se sprašujete, kje je logika? Z rednim prehranjevanjem svojemu telesu sporočate, da bo prejelo še več hrane, zato ta hrano pospešeno prebavlja in kuri kalorije. Ker se ne »boji«, da bo hrane primanjkovalo, odvečne hrane ne skladišči v obliki maščobnih zalog. Redni obroki pomagajo tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in nivoja vaše energije, ki neposredno vplivata na vaše počutje.

Za tiste, katerim je uvedba manjših in pogostejših obrokov novost, pa zapisujemo še nekaj uporabnih nasvetov.

Če ste na dieti in želite znižati svojo telesno težo, vas lakota zagotovo spravi iz tira. Preprečite občutek lakote, tako da razpolovite predpisane obroke in jih zaužijte v krajših časovnih intervalih.

Če ste navajeni na tri obroke dnevno, obstoječe obroke enostavno razpolovite in jejte večkrat na dan. Rešitev je tudi, da zajtrk pustite »neokrnjen« in razdelite samo preostala dva obroka, tako boste jedli petkrat na dan.

Ko začutite lakoto, naslednji obrok nujno zaužijte znotraj ene ure. Tako boste preprečili, da bi bili predolgo lačni in bi se ob naslednji priložnosti prenajedli.

Naj bodo vsi vaši obroki uravnoteženi!

Ni potrebno, da je vsak obrok topel ali sveže pripravljen. Kosilo, ki ga skuhate, lahko razdelite na dve manjši porciji in ga shranite v hladilniku za kasneje.

majhni pogosti obroki goji jagode

Majhni pogosti obroki goji jagode

Poskrbite, da z večjim številom obrokov v telo ne boste vnesli več energijske vrednosti, kot jo dejansko potrebuje vaše telo. Prav tako bodite pozorni, da boste vnesli dovolj ključnih hranil, ki jih potrebujete.

Se težko ustavite, ko enkrat začnete jesti? Potem morda več obrokov za vas ni tako dobra ideja, saj lahko vodi v prenajedanje. Vsekakor nadzorujte svoje porcije!

No, mi smo zapisali, kar smo nameravali. Kakšne pa so vaše izkušnje z majhnimi obroki? Raje jeste 3 ali 5 obrokov dnevno? Veseli bomo vsakega vašega komentarja!

Čeprav v članku več govorimo o pomembnosti manjših a pogostejših obrokov, lahko kot idejo za le te, uporabite izredno zdravilne goji jagode. Preverite zakaj (na povezavi).

Preberite še: Preprečite cirozo jeter z boldom

Vitamin C

Nekategorizirano by Tina

Če vas temeljito zanima vitamin c….

VITAMIN C – UPORABA IN DELOVANJE

Vitamin C je najpomembnejši vodotopni zunajcelični antioksidant in pomembna komponenta pri sintezi kolagena. Osnovo vitamina C predstavlja askorbinska kislina, ki ima sposobnost ujeti proste radikale in tako preprečiti verižno reakcijo, ki jo lahko sprožijo prosti radikali.

PROSTI RADIKALI

vitamin cProsti radikali so zelo nestabilne molekule, ki za svojo stabilizacijo nujno potrebujejo elektron. Ta elektron si vzamejo iz okoliških molekul. Ko ukradejo elektron sosednjim molekulam, te poškodujejo in tako tudi te molekule lahko postanejo prosti radikali, ki ukradejo elektron zopet pri svojih sosednjih molekulah. Na ta način se začne verižna reakcija nastanka prostih radikalov, kar pa ima za posledico porušenje ravnotežja v našem telesu in poškodbe na celičnih membranah, DNK in drugih celičnih delih. Takšne poškodbe pa lahko vodijo tudi v razvoj rakavih obolenj in drugih bolezni (priporočamo: Zakaj se vitamin c pogosto znajde v produktih kot so prehranska dopolnila, v obliki kapsul, za hujšanje? – poglejte opis Glukomanana)

Prosti radikali v našem telesu ves čas nastajajo ob izgorevanju hrane, lahko pa jih še dodatno vnašamo v naše telo iz okolice (onesnaženje, kajenje!!!, …). Antioksidanti so prva obramba v našem telesu proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali. Njihova prednost je predvsem v tem, da reagirajo zelo hitro in uničijo proste radikale še preden ti povzročijo poškodbe. Problem pa nastane, ko se ravnotežje v našem telesu obrne v prid prostih radikalov oz., ko nam primanjkuje antioksidantov. Zato je izredno pomembno, da vsakodnevno zaužijemo dovolj sadja in zelenjave, ki so praktično edini oz. najboljši vir vitamina C in drugih antioksidantov. Šele v primeru pomanjkanja se priporoča dodajanje vitamina C s pomočjo prehranskih dopolnil. Posebni primeri, ko se tudi priporoča uživanje dopolnil so tudi večji telesni napori, diabetes, kajenje,…

ENOSTAVNA MOLEKULA

vitaminiKemijsko gledano je askorbinska kislina preprosta molekula. Spada v skupino sladkorjev oz. nastane iz njih. Njena moč se dejansko skriva v njeni izredni nestabilnosti. Ker je nestabilna, lahko zelo hitro v okolico odda 2 vodika s katerima lahko stabilizira tudi do 2 prosta radikala. Če bi bila askorbinska kislina običajna molekula, bi ob tem postala tudi sama prosti radikal, vendar to ne postane. Spremeni (oksidira) se v dehidroaskorbinsko kislino, ki pa je relativno stabilna. Največji trik okoli askorbinske kisline, ki ga pozna naše telo pa je, da zna dehidroaskorbinsko kislino ponovno preoblikovat nazaj v askorbinsko kislino, torej aktivno obliko molekule. Ta proces se v našem telesu dogaja ves čas. Torej je skrb, da bi ožemanje pomaranče uničilo ves vitamin C odveč, saj bo naše telo tudi prvi razgradni produkt vitamina C znalo izkoristi.

MUTACIJA KRIVA, DA JE ASKORBINSKA KISLINA POIMENOVANA VITAMIN C

Vitamini so organske molekule, ki so nujno potrebne za življenje, vendar jih naše telo ne more samo proizvest. Zato je nujno, da potrebne (navadno majhne) količine vitaminov dobimo skozi vsakodnevno pestro prehrano. Askorbinska kislina navadno nastane iz glukoze s pomočjo encima L-gulonolaktat oksidaze. Po tej poti dobi svojo askorbinsko kislino večina sesalcev, le ljudje in nekateri redki primati imajo gen, ki nosi zapis za encim, okvarjen. Gen je daleč nazaj v zgodovini doživel okvaro zaradi mutacije in tako postal nefunkcionalen (psevdogen).

VITAMIN C SE DOBRO POČUTI V KISLEM OKOLJU

screenshot-2016-12-15-at-23-30-28Askorbinska kislina je močno nestabilna molekula, kar ji tudi omogoči delovanje kot antioksidantu. Njena stabilnost je predvsem odvisna od okolja v katerem se nahaja. Predvsem naravna prisotnost kovin (železo, baker,…), ki ob prisotnosti kisika hitro oksidirajo askorbinsko kislino in kislost okolja v katerem se nahaja. Bolj kot je okolje kislo, bolj je askorbinska kislina stabilna. V pitni vodi iz pipe (nevtralno okolje) je askorbinska kislina stabilna manj kot eno uro, polovica jo razpade že v 15 minutah, medtem ko je v pomarančnem soku (kislo okolje) stabilna do nekaj ur po tem, ko ožamemo pomarančo. Na splošno lahko rečemo, da se ob prisotnosti kisika in kovinskih ionov askorbinska kislina hitro oksidira v dehidroaskorbinsko kislino, ta proces pa je mnogo počasnejši v kislem okolju kot v nevtralnem. Oksidacijo zaustavi tudi odsotnost kisika, torej v nepropustni embalaži sok lahko obdrži askorbinsko kislino do odprtja, če je le ta bila prisotna, ko so embalažo zaprli. Vendar je potrebno ta sok zaužiti takoj po odprtju, saj se proces razpada nadaljuje takoj, ko ga ponovno odpremo.

POMANKANJE VITAMINA C

Pomanjkanje vitamina C je v razvitem svetu izredno redko, ker je prehranjenost prebivalstva dobra. Pomanjkanje se včasih pojavi pri otrocih, ki imajo manjšo zalogo vitamina C v svojem telesu. Bolezenski znaki, ki se razvijejo imenujemo skorbut. Do razvoja skorbuta pride, če zaužijemo manj od 20 mg askorbinske kisline dnevno, pri čemer se za zdrave ljudi priporoča okoli 100 mg dnevno. Od nivoja pomanjkanja pa je odvisno, kako izraziti so znaki skorbuta. Navadno se začne z mehkimi dlesnimi, ki rade krvavijo. Lahko pride tudi do izpadanja zob. Pogost je tudi pojav edemov na spodnjih okončinah. Ljudje, ki imajo premalo vitamina C pa so pogosto tudi utrujeni in imajo bolečine v sklepih, pojavijo se tudi različni dermatitisi.

Preverite še: idealna vsebnost vitamina c v kokosovem olju

limonaTEHNOLOŠKO SREDSTVO

Askorbinska kislina se pogosto uporablja tudi kot tehnološko sredstvo v živilih in tudi kozmetiki. Ravno zaradi tega je pojav skorbuta v zahodnem svetu zelo redek. Čeprav nekdo skoraj ne uživa sveže zelenjave in sadja, dobi zadostne količine vitamina C iz drugih industrijsko obdelanih živil.

DODATEK ŽIVILOM

Živilom se askorbinska kislina iz večih razlogov. Poglavitni so: nadomestiti izgubljen vitamin C med tehnološko obdelavo, povečanje celokupnega vitamina C, stabilizacija drugih vitaminov (npr. Vitamin E), izboljšanje barve (svetlejša barva), povečanje bistrosti (npr. bistri jabolčni sok), preprečevanje oksidacije (preprečevanje porjavenja jabolk ali drugega sadja in zelenjave, ki je nagnjeno porjavenju), odstranjevalec kisika, reducent … Askorbinski kislino je po večino pravilnikov dovoljeno dodajati živilom in je na živilih označena z evropsko oznako aditivov E300. Tudi v 100% naravne sokove se askorbinska kislina lahko dodaja, vendar le v koncentraciji, da se nadomesti izgubljeno količino med tehnološko obdelavo (ožemanje, pasteriziacija, …). 

DODATEK V KOZMETIKI

Tudi kozmetičnim pripravkom se vitamin C dodaja kot tehnološko sredstvo ali kot aktivna učinkovina. Kot tehnološko sredstvo vitamin C ščiti pred oksidacijo, predvsem maščob in dobro deluje v kombinaciji z vitaminom E. Dodatek tudi ščiti pred porjavenjem v primerih, ko preparat vsebuje na primer polifenole, ki so nagnjeni k oksidaciji in razvoju tipične rjave barve. Kot aktivna učinkovina, je vitamin C ključen pri sintezi kolagena. Lovi tudi proste radikale, ki so glavni vzrok za poškodbe membran kožnih celic in tako razvoj gub. Če vitamin C prodre v kožo, lahko zavira nastanek gub in na splošno izboljšuje teksturo kože.

screenshot-2016-12-15-at-23-32-16

Problem pri kozmetiki pa je enak kot pri živilih, in sicer askorbinska kislina ni stabilna, zato je pogosto v kozmetičnih pripravkih ob uporabi premalo askorbinske kisline, da bi imela željen učinek. Problem je tudi, ker vitamin C praktično ne prodira v kožo, saj je vodotopen in ne more penetrirati membran kožnih celic. Vendar obstaja rešitev, v obliki derivatov askorbinske kisline. Derivat pomeni, da je z estersko vezjo na askorbinsko kislino vezana druga veriga, ki poveča njeno stabilnost in/ali topnost v maščobah. Najpogosteje se uporablja dva tipa derivatov: askorbil palmitat in natrijev (ali magnezijev) askorbil fosfat. Možnost pa obstaja tudi za naprednejše oblike stabilizacije vitamina C z enkapsulacijo v liposomih. 

ASKORBIL PALMITAT

Askorbil palmitat je zelo priljubljen derivat askorbinske kisline v kozmetiki. Ker je na molekule askorbinske kisline vezana palmitinska maščobna kislina, je ta oblika vitamina C topna v maščobah. Dobro prehaja celično membrano in jo tudi učinkovito ščiti pred oksidacijo, še posebno v kombinaciji s tokoferolom (vitamin E). Derivatizacija tudi učinkovito poveča stabilnost samega vitamina C. Palmitinska kislina se počasi odceplja od askorbinske kisline in šele takrat se askorbinska kislina lahko oksidira. To povečuje stabilnost samega izdelka oz. njegov rok uporabnosti (»shelf-life«).

NATRIJEV (ALI MAGNEZIJEV) ASKORBIL FOSFAT 

screenshot-2016-12-15-at-23-33-29Je zelo priljubljena vodotopna oblika vitamina C v kozmetičnih pripravkih. Njegova derivatizacija omogoča, da nima kislih lastnosti in je mnogo bolj stabilen kot navadna oblika vitamina C. Ker nima kislih lastnosti, se ga lahko dodaja v večjih količinah, ne da bi kozmetični pripravek postal dražeč. Ima enake antioksidativne lastnosti kot naravna oblika vitamina C in naj bi še bolje spodbujal sintezo kolagena. Tako je natrijev askorbil fosfat še bolj popularen v kozmetiki, ker ima vse dobre lastnosti navadnega vitamina C, brez stranskih učinkov. 

ENKAPSULACIJA

Novejše tehnologije omogočajo tudi enkapsulacijo vitamina C v lipsome. Liposomi so mehurčki, sestavljeni iz lipidne membrane. Podobni so celicam. Lipidna membrana ščiti notranjost liposoma pred okolico. Sodobna tehnologija omogoča pakiranje različnih molekul, tudi askorbinske kisline, v notranjost teh liposomov. Takšen način omogoča podaljšanje aktivnosti askorbinske kisline v njeni nativni obliki. Ker askorbinska kislina počasi prehaja preko membrane v okolico, takšen sistem omogoča bistveno podlajšanje roka uporabnosti izdelka. Ker se liposomi lahko tvorijo tudi iz lecitina, je to še dodatna prednost, saj je lecitin pogosto uporabljen kot naraven emulgator v kremah. To omogoča vnos tudi v preparate, ki se prodajajo kot naravna kozmetika.

KAKO IZBRATI IN UPORABLJATI KOZMETIČNE IZDELKE, KI VSEBUJEJO VITAMIN C

Predvsem je pomembno, da je koncentracija vitamina C zadostna, saj ima le tako pozitivne učinke na kožo. Ali je v preparatu dovolj vitamina C, je velikokrat težko vedeti. Razgradni produkti se sicer obarvajo rumeno, vendar velikokrat te barve ni mogoče oceniti. Poleg tega so te rumeno obarvani produkti pojavijo mnogo kasneje, kot vitamin C dejansko izgubi svoj antioksidativni potencial. Največ kar lahko naredite sami je, da izberete produkt, ki ima na sestavnici (INCI igredients) askorbinsko kislino (L-ascorbic acid), askorbil palmitat (L-ascorbyl plmitate) ali natrijev(magnezijev) askorbil fosfat (sodium(magnesium) L-ascorbyl phosphate) dovolj visoko. Pomembno je tudi, da preverite rok uporabe. Krema naj ne bo stara. Kremo hranite čim bolj neprodušno zaprto, po možnosti v temni embalaži in v čim bolj hladnem prostoru, lahko tudi v hladilniku. Najboljša embalaža za kremo je neprodušna, brezračna pumpica (airless pump). Če že imate kremo v lončku je zaželeno, da jo iz lončka jemljete s palčko ali žličko in ne s prsti. Kremo čim prej porabite, saj več mesecev stara, odprta krema zagotovo ne vsebuje več nobenih koristnih vitaminov.

10 pozitivnih koristih vitamina c – video (angl.)